En la primera de esas series harás 10 repeticiones (por lo que se supone que todavía podrías hacer dos repeticiones más si quisieras), luego descansarás en torno a dos minutos y volverás a hacer otras 10 repeticiones (por lo que se supone que estarás guardando de nuevo dos repeticiones. En ejercicios monoarticulares (como cualquier ejercicio de bíceps o una extensión de cuádriceps) sí que puedes llegar al fallo sin ningún problema, ya que la fatiga será menor y no habrá peligro alguno. Esto significa que al finalizar tus series, deberías sentir que solo podrías realizar de 0 a 3 repeticiones más antes de alcanzar el fallo muscular. La carga de entrenamiento se refiere a la cantidad de estrés físico aplicado al cuerpo durante el ejercicio, con el objetivo de generar adaptaciones. Esto nos proporciona información de gran ayuda a la hora de planificar nuestros entrenamientos, especialmente cuando no se dispone de ningún otro método más tecnológico, lo cual es bastante habitual.

Si consideras que nuestro contenido está desactualizado, puedes contactarnos en Fact checked Todo el contenido de nuestra revista online se ha revisado por profesionales altamente cualificados (aquí puedes ver nuestro equipo de redactores). El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo realizado, como el número de series y repeticiones en fuerza, o la distancia y duración en resistencia. La intensidad puede medirse por la frecuencia cardíaca, la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), o un porcentaje del 1RM en entrenamiento de fuerza.

ℹ Para poder determinar esta percepción subjetiva del esfuerzo, Borg creó la escala RPE 6-20. Este investigador consideró que todos los deportistas poseen el mismo rango de percepción de la intensidad independientemente de que su forma física y capacidad de reps en reserva trabajo sea diferente, de forma que todos los individuos que trabajan al máximo de sus capacidades perciben el mismo nivel de esfuerzo (6). Ahora bien, una vez hemos determinada cual es la carga que queremos aplicar a nuestros deportistas en una sesión determinada, se nos presenta la problemática de como poder controlar dicha carga. Esta planificación se concreta en sesiones en las cuales, ajustando las cargas de entrenamiento, tratamos de llegar al objetivo que nos hemos planteado (2).

Ejemplos de RIR en la práctica

• Si haces 10 repeticiones con un peso determinado en un ejercicio pero crees que podrías haber hecho una más, entonces habrás hecho un RIR 1.
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• Aunque tanto el RPE como el RIR son herramientas valiosas para medir la intensidad del entrenamiento, se basan en conceptos fundamentalmente diferentes y sirven a propósitos distintos.
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• La Escala de Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) es una herramienta crucial para atletas, entrenadores y entusiastas del fitness para medir la intensidad del entrenamiento.

Aunque tanto el RPE como el RIR son herramientas valiosas para medir la intensidad del entrenamiento, se basan en conceptos fundamentalmente diferentes y sirven a propósitos distintos. Este método fomenta una mayor autoconciencia y responsabilidad en el entrenamiento, por lo que si la persona es novata es importante que su entrenador la ayude a entender que sus límites están mucho más arriba de lo que cree. Algunos sistemas utilizan la escala de Borg, que va de 6 a 20, para proporcionar una correlación más directa entre la percepción del esfuerzo y la frecuencia cardíaca estimada, pero con el RPE suele ser suficiente para el común de las personas que entrenan normalmente en el gimnasio. El RPE se expresa comúnmente en una escala de 1 a 10, donde 1 significa «sin esfuerzo» y 10 es «esfuerzo máximo» o el nivel de intensidad más alto imaginable.

Introducción a la Escala RPE

+ 1350 personas ya han descargado nuestra rutina de entrenamiento gratuita aquí Al monitorear la velocidad de los levantamientos a lo largo del tiempo, puedes ajustar el peso y el volumen para mantenerte dentro de rangos específicos que optimizan el desarrollo de fuerza o la hipertrofia. Puedes usar la FC máxima estimada (220 menos tu edad) para determinar zonas de entrenamiento específicas que corresponden a diferentes niveles de intensidad, desde baja hasta muy alta, aunque hay formas más avanzadas y precisas para saber cuál es nuestra «zona» de entrenamiento. Además del RPE y el RIR, existen otras métricas y enfoques utilizados para medir el esfuerzo en el entrenamiento y garantizar que estés trabajando de manera efectiva hacia tus objetivos.

Esta medida subjetiva del esfuerzo, que varía del 1 al 10, permite a los atletas adaptar su carga de entrenamiento según su esfuerzo percibido, frecuencia respiratoria y niveles de fatiga. Esta adaptabilidad asegura que los entrenamientos sigan siendo seguros y efectivos, acomodando fluctuaciones en la disposición diaria y los niveles generales de fitness, que pueden ser influenciados por factores como la fatiga o el estrés. Este método permite a los entrenadores evaluar si el nivel de esfuerzo se correlaciona con la intensidad deseada, ajustando las cargas de entrenamiento o los períodos de descanso según sea necesario.

Como hemos visto, con la simple aplicación de una escala de valoración a nuestros jugadores podemos determinar de una forma fiable la carga de entrenamiento que estamos aplicando. Este método se aplica multiplicando el volumen de la sesión (minutos) por la intensidad (puntuación en la escala), utilizando para ello la escala de 10 puntos CR-10 (14)(21) (Figura 1) . La evidencia cada vez está albergando nuevos avances que permiten conocer en profundidad la aplicación de esta capacidad física. En este evento formativo, aprenderás de forma teórica y práctica qué beneficios aporta el entrenamiento de alta intensidad, qué nuevos métodos de entrenamiento se aplican para mejorar la fuerza y el rendimiento físico y, además, cuales son las mejores estrategias para prevenir las lesiones musculares. Al utilizar el RPE, los atletas pueden ajustar sus entrenamientos de manera más precisa, optimizando tanto el rendimiento como la recuperación.

Para usar efectivamente la escala RPE en tu entrenamiento, es esencial primero comprender sus fundamentos. La escala RPE juega un papel vital en el entrenamiento al proporcionar un marco basado en la intensidad para que los atletas ajusten sus entrenamientos. La escala varía desde RPE 1, que indica actividad muy ligera, hasta RPE 10, que denota esfuerzo máximo.

Disfruta de una prueba gratuita de 14 días y explora planes de entrenamiento personalizados, orientación de expertos y seguimiento del progreso, todo en una cómoda aplicación. Combinar RPE y RIR permite ajustes precisos en la intensidad del entrenamiento, optimizando los resultados y previniendo el sobreentrenamiento. La RPE y el monitoreo de frecuencia cardíaca son herramientas valiosas para medir la intensidad del ejercicio. La Escala RPE es crucial en el entrenamiento para ajustar la intensidad de los ejercicios, personalizar las sesiones de entrenamiento, prevenir lesiones y sobreentrenamiento, y evaluar el progreso a lo largo del tiempo. Los estudios de caso demuestran la aplicación práctica de la escala RPE en escenarios de entrenamiento real. Por ejemplo, si un ejercicio en particular se siente como un RPE 9 en lugar del RPE 6 previsto, puede ser necesario reducir la carga o las repeticiones para alinearse con los objetivos de entrenamiento.